[...] Podciąganie na dr. szerokim nach. 4x po 6-12 MC x6 po 6p Wiosłowanie sztangą podchwytem 6x po 6-10 LUB Wiosłowanie hantlą 6x po 8 Środa off Czwartek -biceps,triceps + (barki) Unoszenie hantli 4x 12p Modlitewnik 4x 12-15p młotkowy 4x 10-12p francuskie 4x 12p prostowanie przedramienia w opadzie 4x 10-12p pompki na poręczach z obciążeniem 3x [...]
Jestem ektomorfikiem i potrzebuję dobrego planu. Jak dotąd mój staż treningowy (regularny) wynosi 6m. Teraz zrobiłem nowy plan i proszę o ocenę lub ewentualną korektę. Każde ćwiczenie angażuje zupełnie inne mięśnie, w ich wyborze i selekcji korzystałem z atlasu sfd. Liczba serii 4-5 po max. 8-10 p. PONIEDZIAŁEK KLATKA - wyciskanie na płaskiej - [...]
Poniedziałek: Klata: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4 serie Triceps: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 [...]
Tak w skrócie, ćwiczę około roku, zaczynałem od FBW teraz chcę coś na masę, co zmienić bo moja wiedza na temat układania planów nie jest duża. Poczytałem trochę i stworzyłem to. Będzie kilka błędów :D ale właśnie dlatego dodaję. Dobra ta progresja 12-10-8 przy masie? Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangielek skos górny 3s 12-10-8 Wyciskanie [...]
Witam, chciałem się doradzić czy jest ok, lub czy czegoś jeszcze nie dorzucić, np bold lub tura. Czy dawki deki jak na pierwszy z nią kontakt są w miarę Ok. 1-4 Prop 125mg ed 1-8 Meta 40mg ed 1-16 Susta 1-16 Deka 17-20 Prop 125mg e2d 21-24 Prop 250mg e2d 17-25 Wino 40mg ed 1. WIEK: 29 2. WAGA: 88 3. WZROST: 180 4. WYMIARY: -biceps: 45 [...]
[...] Zacząłem trochę czytać na internecie o planach treningowych i itp.. i od jakiegoś czasu mój plan wygląda tak: pon – biceps + brzuch , wt – klatka piersiowa , śr – plecy i barki i brzuch , czw – triceps , pt – biceps + brzuch , sobota i niedziela odpoczynek. Trening trwa kolo 45 min i 20 min brzucha , na każdą partię mięśniową robię 3 [...]
[...] ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 1.Meta 200 tab 5mg 2. 1-6 Npp 50mg eod 1 meta 30mg ed 2-5 meta 40mg ed 1-7 Prop 50mg eod 8. TRENING: Poniedziałek klata+biceps Wtorek barki+triceps Środa wolne Czwartek plecy Piątek delikatnie ręka + nogi Sobota aeroby Niedziela wolne Dodatkowo w każdy dzień treningowy brzuch 9. CEL CYKLU: masa (dobrej [...]
[...] wyciskanie sztangi, lawka poziomo nogi: przysiady ze sztanga na barkach ---->taka maszyna gdzie siedzimy nisko i do gory wypychamy ciezar plecy:sciaganie drazka do karku barki: wyciskanie sztangi zza glowy -----> tez maszyna do wypychania do gory(znajomosc osprzetu silowni zerowa....) triceps: pompki na poreczach -----> sciaganie drazka na [...]
Chciałbym byście ocenili mój plan treningowy na masę, z góry dziękuję ;) PONIEDZIAŁEK KLATKA (KAŻDE ĆW 4x 12,10,8,6) 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOS+ ( zależy od tyg ) 4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA [...]
Chciałbym rozpoczac teraz trening SPLIT 4 razy w tygodniu. Rozpisalem plan i prosze o ocene. Bede trenowalem systemem: A,B,W,A,B,W,W (wolne) A:klata+barki+biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Panowie, oceńcie mi ten plan ew. powiedzcie co zmienić.. jest to dla mnie bardzo ważne ponieważ po paru rozmowach/ konsultacjach z bardziej doświadczonymi ludźmi w tej dziedzinie postanowiłem ułożyć swój plan treningowy na nowo i mam nadzieję że przyniesie on rezultaty ale to już wy oceńcie. ;-) PONIEDZIAŁEK 1. Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]
Witam mam na imię Kamil Wiek 21 lat 1993 rocznik Waga obecna 75 kg Wzrost 181 cm Trening Poniedziałek Bieganie Wtorek Klata Barki Środa Plecy kaptury brzuch Czwartek off Piątek Nogi łydki brzuch Sobota Bic Tric Przedramie Niedziela off Dieta Obecnie jestem w fazie zmiany diety, obetnę ww i dodam tłuszczy, ale to jeszcze muszę dokładnie ustalić [...]
[...] serii)+HiiT po treningu wt. - aeroby 30 minut na czczo śr - trening siłowy(plecy 12 serii, biceps 9 serii)+HiiT po treningu czw. - wolne pt. - trening siłowy(nogi 12 serii, barki 9 serii)+??? (no właśnie, nie wiem, co czy dać jeszcze raz HiiT czy zwykłe aeroby) sob. - aeroby 30 minut na czczo niedz. - wolne, ewentualnie jakis godzinny spacer(na [...]
Przedstawiam plan do oceny. Split 4 dniowy. Celem jest wzrost siły i delikatny powolny spadek wagi. Stosuję dietę zbilansowaną na niedużym deficycie kalorycznym. do tej pory trenowałem FBW opartym na systemie 5x5. I nie ukrywam że w tym splicie też się trochę opierałem na tym planie gdyż po prostu lubię taki zakres powtórzeń Poniedziałek Barki [...]
Witam ułożyłem plan treningowy który stosuję od połowy czerwca tego roku ale zastanawiam się czy jest on dobry, taki który da mi efekty.Mam 70 kg, wzrost ok. 1,80m, ćwiczenia robię na zmiany (ćw1-ćw2-ćw3-ćw1-ćw2-ćw3). Przerwy między seriami wynoszą 1 minutę. A więc tutaj zamieszczam mój plan: Pon:Klata 1.Wyciskaie sztangi na ławeczce [...]
Witam mam na imie Łukasz moje doswiadczenie z silownia to juz przeszlo rok .Kocham to co robie bo wiem ze to co robie jest moja maska moj wyglad to tylko i wylacznie godziny pracy potu wylanego na treningach i silnej woli. Drodzy forumowicze chcial bym sie zapytac czy taki trening bedzie dobry na przyrost masy . POn Klatka 1.Wyciskanie plaskie 2s [...]
Witam, staż treningowy 5 miesięcy i przez ten czas ćwiczyłem 3x w tyg teraz chciałbym zmienić plan i proszę was o opinie czy taki plan przyniesie jakieś efekty i czy ma sens. Mam 186cm wzrostu 89kg wagi Biceps 37, klatka 112cm, pas 96cm, udo 64cm, łydka 38cm jeżeli o dotychczasowe efekty to: Biceps + 2,5cm; klatka +2cm; pas - 10cm; udo -2cm; [...]
